À vos Marques, Prêts, Partez!

Doucement!

Écrit par Jasmine Miller
Publié le

L'équilibre est notre capacité de rester en place. Bien que cette définition soit assez simple, l'équilibre est en fait très complexe et fait intervenir la vue, l'ouïe et des messages de nos muscles et de nos articulations à notre cerveau.

« Si l'un de ces systèmes est faible, les autres doivent travailler plus fort pour vous garder en équilibre », explique John Sage, un thérapeute du sport agréé. « Si votre équilibre est affaibli, ça peut être le début de la fin », ajoute-t-il. Plus précisément, un mauvais équilibre peut mener à des chutes et des blessures.

Selon l'Institut canadien d’information sur la santé, entre 2014 et 2015, il y a eu près de 150 000 hospitalisations attribuables à des glissades et des trébuchements. Autre fait peu réjouissant? Selon l'Agence de la santé publique du Canada, 20 % des personnes âgées de plus de 65 ans font des chutes chaque année. C'est la principale cause des hospitalisations causées par des blessures pour ce groupe d'âge. 

Pour rester en santé et actif, vous devez éviter de devenir l'une de ces statistiques. Un meilleur équilibre vous y aidera. John Sage voit des clients de tous âges et niveaux de capacités, des sédentaires aux athlètes olympiques, et il leur demande tous de faire les exercices suivants pour améliorer leur équilibre.

Se tenir debout sur une jambe 

« Un exercice de base que tout le monde devrait faire tous les jours », souligne John. 

En vous brossant les dents, en lavant la vaisselle ou en regardant la télé, levez un pied jusqu'au niveau de l'autre genou. Restez aussi immobile que possible pendant aussi longtemps que vous le pouvez. Changez de jambe.

Commencez cet exercice en portant des chaussures (c'est le plus facile), puis passez progressivement aux pieds nus, puis essayez-le sur votre tapis de bain. Il augmente la masse musculaire, ce qui est améliore la stabilité, et « si vous le faites sur diverses surfaces, votre cerveau travaillera plus fort », explique John.

Tôt ou tard, vous devriez être capable de vous tenir sur une jambe pendant 30 secondes sur toute surface. 

Enjamber des objets 

À mesure que nous vieillissons, il se peut que nous commencions à traîner les pieds, à marcher sans lever les pieds aussi haut qu'auparavant. Cette démarche compense souvent une perte d'équilibre et peut mener à un risque de chute plus grand, car nos pieds doivent pouvoir éviter les dangers communs comme les trottoirs, les tapis et les jouets épars.     

À sa clinique, John utilise des pylônes pour habituer les clients à soulever et abaisser leurs pieds sans trébucher. Vous pouvez le faire à la maison également; il suffit de disposer des objets (chaussettes, livres, sacs...) en ligne dans le couloir à quelques pieds les uns des autres. Si vous enjambez l'objet avant de vous approcher de l'objet suivant, cela vous forcera à vous tenir en équilibre sur une jambe plus longtemps qu'à l'habitude. Cela vous aidera à améliorer votre équilibre en marchant, donc à diminuer votre risque de chute et de blessure.

Marcher à reculons

Cet exercice d'équilibre élimine les indices visuels, donc il oblige à se fier à ses autres sens pour garder l'équilibre. Non seulement ne voit-on pas vers où on se dirige, mais on est obligé de poser le pied des orteils au talon plutôt que du talon aux orteils comme lorsqu'on marche vers l'avant.

Monter sur une surface instable 

Un entraînement sur des surfaces instables ou comprenant des mouvements dynamiques aide le corps à réagir aux changements dans l'environnement. Vous pouvez vous y exercer à domicile, sans équipement.

Pendant que vous regardez la télé, mettez un coussin du canapé par terre et tenez-vous dessus sur une jambe. Trouvez votre équilibre et essayez de voir si vous pouvez le garder pendant une publicité. Ensuite, essayez-le un bras levé. Cela change votre centre de gravité et fait travailler votre cerveau pour rétablir l'équilibre.

À sa clinique, John Sage peut intensifier ce mouvement. Lorsque ses clients ont maîtrisé l'équilibre avec un bras levé, il leur demande de tenir une balle de tennis et de la faire bouger d'un côté à l'autre. « Tôt ou tard, je commence à leur lancer des choses », ajoute-t-il. Les clients doivent garder leur équilibre sur la surface instable et compter sur leurs réflexes pour attraper les objets qu'on leur lance. Cela habitue le cerveau et le corps à collaborer pour garder l'équilibre. 

« Il faut travailler son équilibre tous les jours pour le reste de sa vie », souligne John. 

Et en y concentrant ses efforts avec des exercices ciblés comme ceux-ci, il est toujours possible de l'améliorer.

Thérapeute du sport
John Sage

R.Kin, CAT(C), D.O.M.P.

John a plus de 12 ans d’expérience clinique dans un milieu de réadaptation privé. Il a obtenu son diplôme du Canadian College of Osteopathy en 2014, ainsi que son baccalauréat avec spécialisation en éducation physique de la Brock University et un diplôme en gestion des blessures sportives du Sheridan College. Il était le praticien principal pour le baseball aux Jeux panaméricains de 2015 et a travaillé auprès de Baseball Canada et de l’équipe nationale junior de baseball. Il a également fait partie de l’équipe médicale principale aux Jeux d’hiver du Canada de 2011 et de l’équipe d’entraînement d'Équipe Ontario Hockey.