À vos Marques, Prêts, Partez!

Les étirements

Écrit par Jasmine Miller
Publié le

La course est excellente pour augmenter l'endurance et la force, mais elle exerce une pression intense sur le bas du corps. Chaque pas soumet les articulations à un poids supplémentaire et fait contracter les muscles, qui combattent la gravité. Pour rester flexibles, lubrifiés et fonctionnels à long terme, les muscles des coureurs doivent être étirés.

« Bien exécutés, les étirements réguliers permettent de prévenir les blessures, augmentent l'amplitude de mouvement et améliorent le rendement », affirme Ashley Merrithew, thérapeute du sport agréée chez Salisbury Chiropractic and Rehab et membre de l'Association canadienne des thérapeutes du sport.

C'est la raison pour laquelle de nombreux experts recommandent des étirements dynamiques avant d'aller courir et des étirements statiques après la course. Quelle est la différence entre les deux?

Les étirements dynamiques sont de grands mouvements répétitifs comme le balancement des bras, les fentes en marchant, la levée du talon vers les fesses et les connections genoux et coudes. Ils servent à élever la température du corps, à augmenter la circulation sanguine dans la région et à préparer vos muscles à bouger.  

Les étirements statiques sont des mouvements d'élongation lents où on prend une position et on la maintient. Vous en avez peut-être déjà fait, comme vous pencher pour toucher vos orteils, les flexions avant en position assise et les étirements de l'aine. Les étirements statiques servent à allonger les muscles...

Chaque course doit commencer par un échauffement, par exemple dix minutes de jogging, pour assouplir les muscles. Faites-le suivre d'une série d'étirements dynamiques, et faites des étirements statiques après avoir couru.  

Que vous fassiez deux kilomètres sur le tapis roulant ou dix sur des sentiers accidentés, étirez les six muscles suivants avant et après votre course.

Grand, moyen et petit fessiers

Bien que la rigidité soit habituellement une bonne qualité pour ces puissants muscles, ce n'est pas souhaitable pour un coureur. Des muscles fessiers tendus peuvent entraver votre foulée.

APRÈS votre course, étirez-vous de manière suivante :

Étirement statique : allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, mettez un pied sur le genou opposé. Tirez le genou de soutien vers votre poitrine. Vous sentez la tension à la rencontre de la cuisse et de la fesse? Parfait! Gardez la position de 30 à 60 secondes.

Muscles ischiojambiers

Si ce groupe de muscles, situé à l'arrière de la cuisse, est tendu, il peut causer des douleurs au bas du dos. 

AVANT votre course, étirez-vous de manière suivante : 

Étirement dynamique : Debout, balancez une jambe vers l'avant, la cheville fléchie. Essayez de toucher vos orteils avec la main opposée. Posez le pied et balancez l'autre jambe. Si vous courbez le dos, vous trichez! Faites 10 à 15 balancements par jambe.

Story_01_StretchRun02.jpg#asset:92

Quadriceps  

Situé à l'avant de la cuisse, ce groupe de muscles comprend certains des plus gros muscles du corps. Ces muscles vous donnent la puissance de monter les côtes, mais s'ils sont tendus, ils peuvent causer des douleurs au genou.

AVANT votre course, étirez-vous de manière suivante :

Étirement statique : Debout en regardant vers l'avant, étirez votre main gauche vers l'arrière et saisissez votre pied gauche. Tirez-le vers votre fesse. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de la jambe. Gardez la position de 30 à 60 secondes.

Muscles jumeaux du triceps et soléaire

Ces muscles du mollet se contractent chaque fois que votre pied touche le sol. Ils deviennent vite tendus et peuvent mener à une périostose. 

AVANT votre course, étirez-vous de manière suivante :

Étirement statique : Tenez-vous debout sur une marche, les talons dépassant du bord. Abaissez les talons jusqu'à ce que vous sentiez une pression dans vos mollets. Gardez la position pendant 30 secondes. Relevez les talons. Répétez trois fois.

Tractus iliotibial

Ce tissu fascial s'étend sur l'extérieur de la cuisse, de la hanche au tibia. Les étirements peuvent permettre d'éviter les problèmes de genou, dont le syndrome du tractus iliotibial, commun chez les coureurs.

AVANT votre course, étirez-vous de manière suivante :

Étirement statique : Tenez-vous debout. Placez votre pied gauche derrière le droit et penchez-vous vers la gauche. Vous devriez sentir un étirement sur l'extérieur de votre jambe droite.

Muscle iliopsoas (fléchisseur de la hanche)

Ce muscle relie le bas du dos et le haut de la cuisse. Il vous permet de tirer votre cuisse vers le haut, par exemple chaque fois que vous faites un pas. Si vous courez sur des surfaces dures (comme la rue ou les trottoirs) plutôt que dans l'herbe ou sur une piste, il est plus probable que ce muscle soit tendu. Les fléchisseurs de la hanche tendus peuvent entraîner des problèmes de hanche, de genou et dans le bas du dos. 

AVANT votre course, étirez-vous de manière suivante :

Étirement dynamique : Les fentes classiques sont l'étirement idéal. Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un pas en avant d'environ un mètre. Fléchissez le genou avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Vous sentirez une tension à l'avant de la hanche de votre jambe arrière. Revenez à la position de départ. Changez de jambe et faites de cinq à dix répétitions par jambe.

Story_01_StretchRun03.jpg#asset:93

« On n'accorde pas assez d'importance aux étirements, affirme Ashley Merrithew. Ils sont aussi importants que l'exercice, et ils permettent au corps de fonctionner à son plein potentiel. »

Ces étirements généraux sont un bon départ, mais vous pourriez avoir besoin d'un programme d'étirement plus spécialisé. Les thérapeutes du sport ont non seulement reçu une formation sur la réadaptation après une blessure, mais également sur la prévention des blessures.

Vous ne savez pas par où commencer? Un thérapeute du sport agréé peut vous guider avec un programme d'étirement sur mesure.

Thérapeute du sport
Ashley Merrithew

CAT(C), B.Sc. Kin., BAHSc. (AT)

Ashley est une thérapeute du sport agréée de Salisbury, au Nouveau-Brunswick. Après avoir obtenu son diplôme du Sheridan College en 2013, elle est rentrée dans sa ville natale pour commencer sa pratique dans une clinique multidisciplinaire, traitant les athlètes et le grand public. Elle adore travailler sur le terrain, en particulier pour le hockey, ce qu'elle fait à divers niveaux depuis dix ans. Elle concentre son travail sur la prévention des blessures et le retour rapide et sécuritaire de tous les patients, physiquement et mentalement, à leur état d'avant la blessure et mieux encore.